Tại Sao Nên Ăn Uống Lành Mạnh?

Tác giả:

Thói quen an uống của nguời Việt có ít nhiều thay dổi từ khi qua Mỹ. Chúng ta an uống ít trái cây rau quả mà lại an nhiều thịt và những món an vặt làm sẵn tiện lợi. Thêm vào dó dời sống tiện nghi tân tiến với xe hoi, thang máy, thang cuốn ở khắp mọi noi khiến ta chẳng phải di bộ. Ðến khi rảnh rỗi thì lại có phim ảnh, truyền hình hay internet lôi cuốn vì thế con nguời ta trở nên ít hoạt dộng. Tất cả những thay dổi dó dần dà sẽ ảnh huởng dến sức khỏe và làm tang nguy co mắc phải những bệnh kinh niên.

Bệnh kinh niên là những bệnh duợc phát triển với thời gian, có khuynh huớng tồn tại và có thể làm tổn thuong tới tính mạng. Thức an nói chung giữ vai trò chủ yếu trong việc bảo tồn sức khỏe. An uống lành mạnh có nghia là an nhiều trái cây, rau quả, ngu cốc và giảm bớt an mỡ. Ngoài ra, nang tập thể dục hàng ngày, bỏ hút thuốc, bớt lo lắng vẩn vo cung giúp sức khỏe duợc bảo vệ. Trong bài này, chúng ta hãy thử tìm hiểu về một vài chất bổ trong rau trái và cách làm thế nào dể giảm bớt an mỡ.

Hãy an nhiều thực phẩm từ thực vật:
Những thực phẩm từ thực vật nhu trái cây, rau quả, ngu cốc và dậu mang lại nhiều lợi ích cho co thể vì thức an này thuờng ít chất béo mà lại rất nhiều khoáng chất và sinh tố mà co thể cần có hàng ngày. Nhiều cuộc nghiên cứu dã cho thấy thực phẩm từ thực vật giúp giảm nguy co mắc những bệnh kinh niên nhu tiểu duờng, bệnh về tim mạch, ung thu, cao máu (hypertension) hay xuong xốp (osteoporosis). Ngoài ra, ngu cốc, trái cây và rau quả cung làm dễ no và no lâu, vì thế giúp ta giữ duợc trọng luợng cân dối và không làm lên cân quá nhanh.
Những thức an từ thực vật gồm có:
• Trái cây và rau quả: Những thức an này có rất nhiều khoáng chất: sinh tố A, C, E, chất ức chế (photochemicals), acid folic và chất sợi (fiber). Sinh tố A, C, E là những chất chống biến thể (antioxidants) có khả nang bảo vệ những tế bào trong co thể không bị tàn phá bởi những dộc tố gây nên ung thu. Sinh tố A có trong các loại rau trái có màu xanh dậm nhu cải làn, rau muống, rau dền, hay vàng dậm nhu khoai lang, cà rốt, đu đủ, hồng, xoài, bí dỏ, ớt dỏ và các loại cải nhu cải xanh, cải dắng, cải ngọt hay cải làn. Sinh tố A rất cần cho sự tang truởng của trẻ con và giúp ta nhìn rõ trong ánh sáng lờ mờ. Sinh tố C có rất nhiều trong trái cây có vị chua nhu cam quýt, chanh, buởi, dứa, nho, dâu, mận và một vài loại rau nhu broccoli, hay ớt xanh (green parika). Sinh tố C giúp da duợc mạnh và ngan ngừa bệnh truyền nhiễm. Sinh tố E có trong khoai lang, trái bo, hạt hoa huớng duong. Nhiều nghiên cứu cho thấy sinh tố E có khả nang làm giảm nguy co bệnh về tim. Chất ức chế có khả nang làm giảm tốc dộ phát triển của những tế bào ung thu. Cà chua duợc nấu chín có rất nhiều chất lycopene là một chất ức chế có thể làm giảm nguy co ung thu nhiếp hộ tuyến (prostate). Acid folic có trong những loại rau có lá màu xanh dậm nhu rau dền tây (spinach), rau muống, dậu bắp (okra), mang tây (aparagus). Acid folic rất cần thiết cho sự cấu tạo hồng huyết cầu và có khả nang giúp ta giảm nguy co bị các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, trái cây và rau quả còn có nhiều chất sợi.Chất sợi có nhiều dặc diểm. Trong ruột già, một số rất nhỏ chất sợi trong thức an duợc hấp thụ vào máu, phần lớn còn lại không duợc tiêu hóa sẽ thành phân và duợc dẩy ra khỏi co thể giúp ta không bị táo bón, và những bệnh về duờng ruột. Chất sợi còn có khả nang kết dính với cholesterol, không dể cholesterol thấm vào máu vì thế luợng cholesterol trong máu không bị tang do dó giúp giảm nguy co những bệnh về tim mạch.
Ngoài trái cây và rau quả, những thức an từ thực vật còn có:
• Các loại dậu hạt nhu dậu xanh, dậu den, dậu dỏ, dậu trắng, dậu nành và thức an làm từ dậu nành nhu sữa dậu nành, mì can hay dậu hu.Ðậu có nhiều chất sắt và chất dạm. Nhất là dậu nành, dó là nguồn chất dạm tuyệt vời và có thể thay thế thịt mà lại không có nhiều chất béo nhu thịt. Ngoài ra dậu nành và các thức an làm từ dậu nành còn có rất nhiều chất ức chế. Một số dậu hu (loại gói sẵn) hay sữa dậu nành duợc bỏ thêm chất vôi (calcium), là chất giúp ngan ngừa bệnh xuong xốp. Hãy nhớ xem bản phân luợng dinh dưỡng (nutrition fact) dể so sánh luợng chất vôi trong dó.
• Thực phẩm từ ngu cốc nhu gạo tẻ, gạo nếp, bánh tráng, bún, bánh phở, mì vàng của Ý và cereal.
Thức an này có rất nhiều tinh bột (complex carbohydrate/starch). Tinh bột cung cấp nang luợng mà co thể cần dể thực hiện những hoạt dộng hàng ngày. Tinh bột biến thể thành duờng một cách rất chậm vì thế sẽ không làm luợng duờng trong máu tang quá cao. Ngoài ra thức an từ ngu cốc còn có những khoáng chất sinh tố B, chất sắt và chất sợi là những chất bổ ích cho co thể. Những thức an làm từ ngu cốc thuờng rất ít chất béo. Khi chọn những thực phẩm từ ngu cốc nên chọn loại duợc làm với toàn thể hạt ngu cốc (whole wheat/whole grain) hon là những loại duợc làm với ngu cốc dã cà vỏ (refined grain). Bánh mì làm với toàn thể ngu cốc hay gạo lức có nhiều chất sợi, sinh tố B và chất sắt hon là bánh mì trắng và gạo trắng.
An thế nào cho dủ?
Ðiều trọng yếu dể sức khỏe duợc bảo vệ là mỗi ngày chúng ta phải an ít nhất là 5 phần trái cây và rau quả. Nam phần thức an này nên có:
• Ít nhất là 1 phần các loại rau trái màu xanh dậm hoặc vàng dậm (sinh tố A)
• Ít nhất là 1 phần cam quít hay rau trái có sinh tố C và
• Ba phần các loại rau trái khác.
Nhu thế một phần rau trái có nghia là gì? Một phần rau trái duợc dịnh nghia là một chén rau tuoi, nửa chén rau luộc hay xào, 1 trái chuối cỡ vừa, một trái cam, hay táo lê, hay mận khoảng bằng trái banh quần vợt, 12 trái nho loại nhỏ. Ða số nguời Việt có thói quen rất tốt là dùng trái cây cho bữa an nhẹ. Chúng ta nên giữ thói quen lành mạnh dó.
Ngoài ra cung phải bớt an dầu mỡ bởi vì mỡ và cholesterol trong thức an làm tắc dộng mạch và làm ta lên cân nhanh vì thế nguy co mắc những bệnh về tim mạch sẽ tang.
Thức an nào có mỡ?
Thật ra co thể chúng ta rất cần có mỡ vì mỡ là một nguồn nang luợng cần thiết dể mọi co quan duợc diều hành và mỡ giúp chuyên chở một vài sinh tố. Mỡ cho ta cảm giác no dủ và giữ co thể không bị nhiễm lạnh. Nhung an nhiều mỡ hay dầu, dù bất kể loại nào cung làm ta lên cân nhiều hon là an duờng và tinh bột. Nang luợng mang lại từ mỡ nhiều gấp ba lần nang luợng mang lại từ tinh bột. Mập hay béo phì sẽ làm tang nguy co bị tiểu duờng.
Có ba loại mỡ chính trong thức an là mỡ bảo hòa (saturated fat), mỡ chua bảo hòa (unsaturated fat) và cholesterol.
Muốn giảm bớt an mỡ chúng ta nên tìm hiểu những thức an nào có mỡ:
• Bớt an mỡ bảo hòa: mỡ bảo hòa là chất mỡ có rất nhiều trong thức an từ dộng vật và thuờng dông ở nhiệt dộ trong phòng. Ðó là lớp mỡ trắng nhìn thấy trong thịt ba chỉ, chân giò, thịt bò, và thịt gà vịt. Dầu dừa và nuớc cốt dừa, magarine loại dóng thành từng miếng cung có mỡ bảo hòa. An nhiều loại mỡ này thuờng dễ bị bệnh tim.
• Thay mỡ bảo hòa bằng mỡ chua bảo hòa (unsaturated fat): mỡ chua bảo hòa có trong thức an từ dộng vật lẫn thực vật, và thuờng ở thể lỏng ở nhiệt dộ trong phòng. Thức an có mỡ này là những loại dầu nhu dầu olive, dầu bắp, dầu canola và các loại cá nhu cá thu (tuna), cá hồng (salmon). Mỡ chua bảo hòa có thể làm giảm nguy co bị bệnh tim.
• Bớt thức an nhiều cholesterol: cholesterol là một loại mỡ chỉ có trong dộng vật. Cholesterol có chức nang cấu tạo vỏ tế bào và các sinh tố. Co thể chúng ta sản xuất dủ luợng cholesterol vì thế an nhiều mỡ và cholesterol sẽ làm số luợng cholesterol trong máu tang lên cao. Dần dà các mạch máu sẽ bị tắc nghẽn và mạch máu sẽ bị tắc và dua dến những bệnh về tim. Những thức an có nhiều cholesterol là sữa, trứng, thịt, lòng, tim, gan, óc, và các hải sản có vỏ cứng nhu tôm hùm, tôm, cua, ốc, sò, hến. Món an nhiều mỡ dễ làm lên cân. Nguời mập hay béo phì thuờng có nguy co bị ung thu vú, bệnh tim và tiểu duờng.
Phải làm gì dể bớt an mỡ?
• Ðể giảm bớt an mỡ truớc tiên là ứng dụng cách nấu an ít mỡ bằng cách lọc hết lớp mỡ truớc khi nấu, chọn những món an duợc nấu chín bằng cách luộc, nuớng lò hay hấp; khi chiên hay xào nên dùng dầu canola hay olive và mỗi lần xào chỉ dùng 1 muỗng canh và dừng dùng di dùng lại dầu dã chiên; khi nấu nuớc dùng phở hoặc bún bò Huế hay thịt kho, hãy dể nuớc dùng trong tủ lạnh qua dêm rồi hôm sau gạn bỏ lớp mỡ dông trên mặt truớc khi nấu lại; dừng bỏ nhiều nuớc cốt dừa vào những món cà ri hay chè.
• Thứ hai là bớt an thịt nhiều mỡ và chỉ an thịt nạc. Mỗi ngày chỉ nên an một miếng thịt bằng cỡ lòng bàn tay và thay thế thịt bằng cá, gà hay dậu hu.
• Sau cùng là phải chọn những thức an ít mỡ nhu chọn sữa, ya-ua, phó mát có ít hoặc không có chất béo, bớt an những món chiên nhiều dầu nhu bánh rán, chả giò, chuối chiên, tôm tẩm bột chiên, và thay những món an nhiều mỡ bằng những món an nhiều trái cây rau quả và dậu hạt.Cách an truyền thống Việt Nam với com bún ít thịt nhiều rau dậu và trái cây tuoi làm tráng miệng là một thói an uống rất lành mạnh và lợi ích cho sức khỏe. Thói quen an uống lành mạnh không phải chỉ dể co thể duợc lành mạnh mà cung có nghia là cách an uống dể ta có một luợng cân vừa phải. Muốn thế, chúng ta chỉ cần dể ý dến những thức an trong dia an của mình và với luợng thức an sẽ an chứ không cần phải chạy theo những quảng cáo với những lời hứa hẹn trống rỗng.
Nói tóm lại dể giúp ta giảm nguy co bị những bệnh ung thu và những bệnh về tim mạch, chúng ta phải an nhiều rau dậu, trái cây, ít mỡ, ngoài ra cung phải cham chỉ vận dộng chân tay hay tập thể dục ít nhất là 30 phút mỗi ngày.

Tiến si Kim Phúc hiện dang làm việc tại Department of Nutritional Sciences & Toxicology, University of California, Berkeley.

Thảo luận cho bài: "Tại Sao Nên Ăn Uống Lành Mạnh?"